마음챙김(MBSR)정의, 효과, 도움이 되는 상황

행복을 증진하고 향유하기 위한 하나의 방법으로 마음챙김을 해보는 것을 권유하였습니다. 이번글에서는 마음챙김이란 무엇이며,  누구에게 실시하면 효과를 보는지, 마지막으로 마음챙김이 도움이 되는 상황은 언제인지 살펴보도록 하겠습니다.

마음챙김이란?

 카밧진박사는 마음챙김을 '의도적으로 현재 이순간 판단하지 않고 주의를 기울이면서 알아차리는 것 즉 지각하는 것' 이라 정의 하였습니다. 이는 자신을 탐구하고 이해하면서 깊이 들여다 보는 것입니다. 마음챙김의 주요 강점은 어떠한 특정 신념이나 이념에 의존하지 않는다는 것입니다. 마음챙김은 주의를 기울이는 우리의 내적능력과 특정한 방식으로 주의를 기울이면서 자연스럽게 알아차리는 것이라고 하며, 연민에 기초하여 자신의 삶에 대한 새로운 종류의 행위, 통제력 지혜를 개발하는 접근법이다고 존카밧진은 마음챙김과 명상과 자기치유라는 책에서 마음챙김을 설명하고 있습니다. 존카밧진 박사는 우스터에 있는 메사추세스 대학병원에서 마음챙김에 근거한 스트레스 완화 프로그램인  MBSR(Mindfulness-Based Stress Reduction) 프로그램을 만들었습니다. 요가와 선명상을 한 경험에서 영감을 받은 그는 1979년에 프로그램을 만들었는데, 프로그램은 주 1회 2시간 30분내지 3시간씩 8주간 진행되며, 6회기 7회기 사이에는 온종일 침묵속에서 존재하게 됩니다.  마음챙김은 본질적으로 집중훈련입니다. 마음챙김의 핵심전략은  지금 이순간에 일어난다는 것입니다. 우리는 과거나 미래에 사로잡혀 삶의 일상적인 순간인 현재에 존재하지 않습니다. 마음챙김은 내가 살아가고 있는 현재에 존재하도록 우리의 주의를 돌립니다. 마음챙김은 몸의 근육강화처럼 마음도 훈련되고 강화될 수 있는 능력있음을 주장합니다. 마찬가지로 마음챙김은  정원에 핀 꽃과 나무를 물을 주고 돌보듯, 우리 스스로가 훈련하고 계발할 수 있음을 제시합니다. 우리 삶의 퇴비라고 불렀던 어려운 감정, 생각등을 마음챙김으로 만나는 법을 배울때 풍부한 영양을 공급받을 수 있습니다. 마음챙김훈련을 통해 비판단적인 알아차림 능력을 강화할 수 있습니다. 이러한 비판단적 능력은 우리가 무엇이든 자유롭게 선택할 수 있다는 풍부하고 분명한 이해를 낳게 합니다. 궁긍적으로 마음챙김으로 우리 자신은 내면을 들여보는 통찰 in-sight를 가질 수 있습니다.

마음챙김의 효과

카밧진 박사가 마음챙김훈련을 실시한 메사추세츠 대학병원 스트레스 완화클리닉에서는 1년의 임상기간동안 열린 스트레스 완화과정이 실시되었고, 수업마다 최대 30명이 참여하였습니다. 참가들 대부분은 만성통증환자들이었는데, 그들은 프로그램 참여 후 자신의 고통을 좀 더 좋은 방식으로 다루는 법을 배웠다고 말합니다. 실제 임상측정에서도 개인적인 고통은 줄었고, 통증의 강도도 낮아짐을 알수 있었습니다. 마음챙김프로그램은 질병증상을 줄이고 다양한 조건에 처해진 사람들의 삶의질을 향상시키는데 도움이 되는것으로 나타나고 있습니다. 일반적으로 만성통증이 있거나 우울증이 반복해서 재발하거나 약물을 남용하거나 암등을 겪는 사람들을 대상으로 한 특수한 마음챙김 프로그램등이 개발되었습니다. 마음챙김은 행복감을 증진시키고, 스트레스에 대응하는 방법을 배우고자 하는 사람들에게 적합니다. 스위스 바젤대학병원의 캐린은 다발성 경화증 환자에게 마음챙김프로그램을 실시하였고 참여한 대상자는 삶의 질이 나아지는 것과 우울증으로 고통받는 일이 줄었다고 보고하였습니다. 위스콘신 대학교의 리러드 데이비드슨 박사는 마음챙김 훈련이 뇌의 구조와 기능을 중요한 방식으로 변화시키는 뇌의 능력, 즉 신경가소성을 활성화 시키는 것을 발견했습니다. 연구결과 불안 증상이 약 12% 감소하고, 전전두엽 피질 활성화 수준도 3배정도 증가하였다는 것입니다. 부정적인 감정을 일으키는 오른쪽의 전전두엽피질의 활동을 줄이고, 회복탄력성이나 행복감을 향상시키는 왼쪽 전전두엽 활동을 증가시키는 것을 발견하였습니다. 마음챙김은 다양한 조건에서 모든 연령대의 사람들에게 효과가 있는 것으로 나타납니다. 치매를 겪고 있는 노인들과 간병인들의 삶의 질도 향상시켰는데, 미국요양원 노인을 대상으로 7년동안 마음챙김프로그램을 진행한 루시아 멕베는 참여자들이 통증이 완화되고 일반적으로 행복감을 느끼며, 치매환자가 경험하는 불안감이 감소하는 것을 발견하였습니다. 간병의 이중부담을 지고 있는 정신병원, 요양원, 진료소, 간호사와 같은 직원들에게도 마찬가지로 이러한 효과가 나타났습니다.

마음챙김이 도움이  되는 상황

직장과 가정에서 우리는 일상적인 스트레스를 경험합니다. 때로는 스트레스는 우리의 행동을 도전하게 하고 유지할 수 있는 기촉제가 되기도 하지만, 심한 경우 우리의 몸과 마음을 힘들게 하는 원인이 될 수 있습니다. 이에 스트레스에 잘 대처하는 전략은 우리의 삶의 질, 즉 행복을 증진시키는 적극적인 전략일 것입니다.  마음챙김명상은 이렇듯 일상의 스트레스에 잘 대처해 주도록 합니다. 또한 다양한 조건이 심리, 증상적 고통을 완화하는데 도움을 주기도 합니다. 예를 들면 만성통증, 고혈압과 같은 심혈관 질환,  불면, 우울증과 불안, 섬유근육통, 피부 건선, 당뇨나 다발성 경화증과 같은 만성 통증이 수반되는 질환, 암등의 질환에 매우 효과적인것으로 입증되었습니다. 또한 일반적인 스트레스와 소진에서도 그 효과는 입증됩니다.